Güzel bir gönüme ve sık bir vücuda sahip olmak hepimizin hayali. Sağlığınızı korumak için Evde Uygulayabileceğiniz 10 Egzersiz türünü sizler için derledik. Evde birtakım egzersiz programları ile verimli bir şekilde spor yapabilmeniz mümkün.
Peki evde spor yapabilmek için hangi hareketleri bilmem gerekir? Bu sorununuzun yanıtını içeriğin devamında ayrıntılı bir şekilde ele alacağız. Konfor alanızın dışına çıkıp spor yapmak, kaslarınızı dinç tutmak istiyorsanız, hemen hemen herkesin kolaylıkla yapabileceği hareketleri incelemenizi öneririz. Evde spor yapmadan önce doktorunuza veya profesyonel bir danışanınız olması gerektiğini unutmayın.
Evde Uygulayabileceğiniz 10 Egzersiz
Hareketli bir yaşam tarzının vücudumuz üzerindeki etkisinin herkes farkında. Ancak çoğumuz, üşengeçlik veya yorgunluktan dolayı spor yapmaya vakit ayıramıyor. Oysa spor yapmak insanın kendine yaptığı en büyük yatırımdır. Bunun her zaman bilincinde olmak gerekiyor.
Evde yapabileceğiniz egzersizlerin spor salonundaki kadar aletli ve profesyonel boyutta olmayacak. İşte Evde Yapabileceğiniz 10 Egzersiz..
1. Adım Egzersizi
Kardiyovasküler sistemi güçlendirme noktalı bu egzersiz, evde, okulda hemen hemen her yerde yapabilmeniz mümkün. Yapacağınız tek şey ise merdiven çıkarmış gibi ayağınızı yukarıyı kaldırıp indirmek ve ardından aynı hareketi diğer bacağınız için yapmak.
Bu hareketi ellerinizde bir ağırlık ile yaptığınızda kol kaslarınızı da geliştirebilirsiniz. Ağırlık olarak bir dambıl ya da beş litrelik su şişesi veya bunun gibi rahat çalışabileceğiniz ağırlıklar.
2. Duvarda Oturma Egzersizi
Evde rahatlıkla yapabileceğiniz bir diğer egzersiz de duvarda oturma egzersizi. Bunun için sırtınızı bir duvara yaslayın ve sırtınızı duvardan çekmeden bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün ve alçalmaya başlayın.
Üst bacaklarınız paralel bir konuma getirip 15 saniye o şekilde sabit durmaya çalışın. Duvarda oturma egzersizi ile birlikte kaslarınızı esnetme fırsatı yakalarsınız.
3. Bacak Kası Egzersizi
Squat olarak da bilinen bacak kası egzersizleri, evde yapmak isteyenler için en ideal egzersizlerden biri olarak tanımlanabilir. Bu egzersizi denemek için, önünüzdeki hayali bir nesneyi almak için kollarınızı uzatırken, hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Aynı anda hareket ettikten sonra pozisyonunuzu düzeltin.
Çömelirken bacaklarınızın omuz hizasını geçmemesine dikkat edin. Bu egzersizi her yaptığınızda bacak kaslarınızın gerginliğe alıştığını hissedebilir ve bir süre sonra kendinizi özgür hissetmeye başlayabilirsiniz.
4. Ayakta Şınav Egzersizi
Hemen hemen herkesin bildiği şınavı ayakta dururken yapabileceğinizi biliyor muydunuz? Ayrıca ayakta şınav egzersizleri ile göğüs ve kol kaslarınızı çalıştırma fırsatı bulabilirsiniz. Ancak bunun için öncelikle bir duvardan, mutfak tezgahından veya yemek masasından desteğe ihtiyacınız olduğunu belirtmeliyiz.
Bir sıra veya masadan yaklaşık yarım metre uzakta, avuç içlerinizi sehpanın veya sehpanın kenarına koyun ve ayak parmaklarınızı sabit tutarak vücudunuzu ileri geri hareket ettirin. Bunu, bu şınav egzersizini 20 kez tekrarlayarak yapın.
5. Plank Egzersizi
Plank egzersizleri de etkili bir vücut güçlendirme egzersizi olarak kullanılabilir. Plank yapmak için yere yüz üstü yatarak başlayın ve vücudunuzu kollarınızla yukarı doğru itin. Bu hareketi yaparken ön kollarınızın ve ayak parmaklarınızın yerde kaldığından emin olun. Bu hareketi yapmakta zorlanıyorsanız dizlerinizden destek alabilirsiniz.
Özellikle karın kaslarınızı güçlendirmek için bu egzersizi tamamladıktan sonra karnınızda bir yanma hissi hissedebilirsiniz. Ama merak etmeyin, bu acı verici his kaslarınızın çalışmaya başlamasından kaynaklanmaktadır. Bu hareketi yapmaya devam ettikçe kasların gerilmeye başladığını ve yanma hissinin zamanla azaldığını görebilirsiniz.
6. Burpee Egzersizi
Burpee’ye çok sert başlamamanızı öneririz, çok etkili ama aynı zamanda tüm vücudunuzu çalıştırdığı için yorucu bir egzersizdir. Bu doğrultuda, önce ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, ardından kollarınızı iki yanınıza koyarak burpe yapılır.
Ardından elleriniz önünüzde olacak şekilde çömelmeye başlayın. En dibe ulaştığınızda, bir şınav pozisyonu alın, ardından yeniden gruplandırın ve zıplamak için kendinizi zorlayın. Aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak destek alabilirsiniz.
7. Mekik Egzersizi
Egzersizi karın yağlarını yakmanın en etkili yollarından biri ve evde egzersiz yapanlar için en yaygın egzersizlerden biridir. Mekik yapmak için, düz bir yüzeyde sırt üstü yatarak başlayın, bacaklarınız kalça genişliğinde açık, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere bastırın.
Aynı zamanda elleriniz boynunuzun arkasında olacak şekilde boyun bölgesini destekleyin ve üst bedeninizi kaldırmak için ayaklarınızın gücünü kullanın. Üst bedeniniz dizlerinize yakın olduğunda başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizin 3 set 15 tekrarı ile üst ve alt karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilir ve karın bölgesini sıkılaştırabilirsiniz.
8. Bisiklet Egzersizi
Sıradaki egzersizimiz; öncelikle bacakları, karın kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır. Bir önceki egzersize benzer şekilde, yerde sırt üstü yatacağınız bisiklet egzersizi için ayaklarınızı havaya uzatın ve dizlerinizi bükün ve havada hayali bir bisiklet sürmeye çalışın.
Bir dakika ya da daha uzun sürecek şekilde ve aralıklarla bisiklet egzersizi yapmaya çalışın. Bu egzersizi yaparken başınızın arkasında ellerinizi birleştirmeyi de unutmayın.
9. Köprü Egzersizi
Yerde yatarken yapılan bir köprü egzersizi ile kalça kaslarını hareket ettirmek için tasarlanmıştır. Bu egzersizi yapabilmek için bu hareketi yaparken vücudunuz bir köprü haline gelir ve dizlerinizi bükmeniz ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için topuklarınızla itmeniz gerekir. Bu noktada sırtınızın ve omuzlarınızın yerden ayrılmaması gerektiğini belirtmek önemlidir.
Kalçalarınızı kaldırdıktan sonra 1-2 saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönebilir ve egzersizi tamamlayabilirsiniz. Ancak 3 set 10-15 tekrar yapmak faydalı olacaktır.
Bu egzersizi yaparken gluteal kasların tekrar çalıştığını söyleyerek başlayalım. Kick Back egzersizi için, yüz üstü yere yatarak başlayın, ardından bacaklarınızın kalça genişliğinde açık olduğundan emin olun. Ardından vücudunuzu dizlerinizin ve ellerinizin üzerine kaldırın.
Neredeyse emekleme pozisyonundayken, sağ bacağınızı geriye doğru uzatarak ve havaya kaldırarak başlayın. sonra bacaklarını bırakın ancak zemine temas ettirmeden tekrar havaya kaldırın.
10. Kick Back Egzersizi
Bu egzersiz kalça kaslarınınız çalıştırmak için yapılmaktadır. Kick Back, egzersizinde zemine yüzüstü uzanılır ve bacakları kalça genişliğinde açılarak yapılır. Ardından dizleriniz ve elleriniz üzerinde durursunuz.
Emekleme pozisyonu diyebileceğimiz bir halde durarak ilk önce sağ bacak havaya kaldırılır, ardından sağ bacak yere temas ettirilmeden tekrar hava kaldırılır. Bu hareket bu şekilde 15 defa tekrar edilmeli. Ayrıca bacağınızı hava kaldırdığınızda gerin tutmaya çalışın.
Sağlıklı Yaşam için hayatınızdan sporu eksik etmeyin. Sağlığınızı korumak için yeterli düzeyde spor şarttır. Diğer yandan bu sporu düzenli ve kendinizi yormayacak bir şekilde yapmaya da özen gösterin.
